13岁是少年时期，身体发育迅速，需要充足的营养来保证健康成长。对于想要进行健身的13岁儿童来说，饮食搭配尤为重要，合理的营养搭配不仅可以提高运动效果，还可以保证身体的健康发展。本文将介绍13岁儿童健身时应该吃哪些食物，以及这些食物的营养价值和搭配方法，希望对13岁儿童的健康成长有所帮助。
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1. 蛋白质促进肌肉生长和修复
健身时，肌肉需要消耗大量的能量，而蛋白质是肌肉生长和修复的重要营养素。13岁儿童应该每天摄入1.2-1.5克/公斤的蛋白质。常见的蛋白质食物有鸡肉、牛肉、鱼肉、虾、蛋类、豆类等。
搭配方法鸡肉、牛肉和鱼类可以作为主食搭配米饭或面条食用，虾可以炒菜或烤着吃，蛋类可以煮熟或加入炒菜中，豆类可以煮汤或炒菜。
2. 碳水化合物提供能量
碳水化合物是健身时提供能量的主要来源，13岁儿童每天应该摄入5-7克/公斤的碳水化合物。常见的碳水化合物食物有米饭、面包、土豆、玉米、果汁等。
搭配方法米饭和面包可以和蛋白质食物一起食用，土豆可以和蔬菜、鸡肉一起烤着吃，玉米可以加入炒菜中，果汁可以饭后或运动前饮用。
3. 脂肪维持身体机能
脂肪是维持身体机能的必需营养素，13岁儿童每天应该摄入脂肪总量的20-30%。常见的脂肪食物有橄榄油、花生油、坚果、鱼油等。
搭配方法橄榄油和花生油可以用来烹饪或拌沙拉，坚果可以当作零食食用，鱼油可以作为保健品饮用。
4. 维生素和矿物质维护身体健康
维生素和矿物质是维护身体健康的必需营养素，13岁儿童应该每天摄入足够的维生素和矿物质。常见的维生素和矿物质食物有蔬菜、水果、奶制品、鸡蛋等。
搭配方法蔬菜可以作为配菜或炒菜，水果可以作为零食或早餐配菜，奶制品可以作为早餐或加入饮品中，鸡蛋可以煮熟或加入炒菜中。
5. 饮食禁忌
13岁儿童在进行健身时应该避免食用过多的垃圾食品和高热量食物，如薯片、糖果、巧克力、油炸食品等。同时，应该避免饮酒和吸烟等不良习惯，保持健康的生活方式。
13岁儿童进行健身需要合理的饮食搭配来保证身体的健康发展。蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质都是健身时必需的营养素，应该根据自己的需求和喜好来选择食物。同时，应该避免食用过多的垃圾食品和高热量食物，保持健康的生活方式。