14岁是孩子成长发育的重要时期，营养需求也有所不同。本文介绍了14岁孩子的营养需求和饮食推荐，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质的需求量，以及每日所需的热量摄入量。此外，本文还提供了一些健康的饮食建议和食谱，帮助孩子获得营养均衡的饮食。
一、蛋白质
14岁的孩子每天需要0.8克/千克体重的蛋白质。蛋白质是身体发育所必需的营养素，可以帮助孩子增强肌肉和骨骼的发育，提高免疫力，维持身体机能。蛋白质丰富的食物包括肉类、鱼类、蛋类、豆类和奶制品等。
二、碳水化合物
碳水化合物是孩子每天所需的主要能源来源。14岁的孩子每天需要约130克的碳水化合物。碳水化合物可以提供能量，并维持身体机能。孩子可以通过吃米饭、面包、蔬菜、水果和甜点等食物来获取碳水化合物。
脂肪是孩子每天所需的营养素之一，可以提供能量，维持身体机能。14岁的孩子每天需要约30%的脂肪。孩子可以通过吃鱼类、坚果、橄榄油、牛油果、奶酪和酸奶等食物来获取脂肪。
四、维生素和矿物质
14岁的孩子需要足够的维生素和矿物质，以维持身体机能和促进生长发育。所需的维生素和矿物质包括维生素、维生素C、维生素D、钙、铁和锌等。孩子可以通过吃水果、蔬菜、奶制品、肉类和谷类等食物来获取维生素和矿物质。
五、每日热量摄入量
14岁的孩子每天所需的热量摄入量取决于他们的身高、体重、性别和活动水平。普遍来说，男孩需要每天摄入2400-2800卡路里，女孩需要每天摄入2000-2400卡路里。孩子可以通过吃均衡的饮食来满足每日所需的热量摄入量。
六、健康饮食建议
为了保持健康的体重和身体机能，14岁的孩子应该遵循以下健康饮食建议
1. 每天吃五份蔬果吃多种颜色的蔬菜和水果，以获取足够的维生素、矿物质和纤维。
2. 多吃全谷物吃全麦面包、糙米、燕麦和谷类等食物，以获得足够的碳水化合物和纤维。
3. 选择低脂肪和低糖食物选择吃低脂肪和低糖的食物，以避免摄入过多的热量。
4. 多喝水保持身体水分平衡，每天应该喝8-10杯水。
5. 控制零食合理控制零食的摄入量，避免过多的热量和糖分。
七、健康饮食食谱
以下是一些健康的饮食食谱，可以帮助14岁的孩子获得营养均衡的饮食
早餐燕麦粥、全麦吐司、鸡蛋和牛奶。
午餐沙拉、火腿三明治、水果。
晚餐烤鱼、蒸蔬菜、糙米。
在14岁这个特殊的成长时期，孩子的营养需求很高。为了确保孩子的健康成长，家长们需要关注孩子的饮食，提供营养均衡的食物。通过本文的介绍，希望家长们能够更好地了解14岁孩子的营养需求和饮食推荐，为孩子提供更好的健康保障。