21公里长跑是一项长时间的体育运动，需要充分的准备和注意饮食。本文将为您提供一份详细的21公里长跑前后的饮食指南，帮助您更好地完成比赛。
一、长跑前饮食
早餐是长跑前重要的一餐，必须保证充足的能量和营养。建议选择一些易消化、高能量、低脂肪的食物，如燕麦粥、香蕉、全麦面包等。
2.中午餐
中午餐不能过于油腻，以免影响消化和吸收。建议选择一些清淡易消化的食物，如蔬菜沙拉、熟鸡肉、全麦面包等。
晚餐应该在比赛前就开始重视，建议选择一些易消化、高能量、低脂肪的食物。比如鱼类、糙米饭、蔬菜等。
二、长跑中饮食
长跑过程中，水的摄入非常重要。建议每隔20-30分钟就要喝一些水，以保证身体充分的水分。但要注意不要一次性喝太多水，以免引起胃部不适。
2.能量补给
长跑过程中，身体需要大量的能量支持，可以选择一些高糖、易消化的食物来补充能量。如运动饮料、香蕉、能量棒等。
三、长跑后饮食
长跑结束后，要及时补充身体失去的水分。建议喝一些温水，不要喝冰水以免刺激胃肠道。
2.碳水化合物
长跑后的饮食应该以高碳水化合物为主，以帮助身体快速恢复体力。如全麦面包、糙米饭、蔬菜等。
3.蛋白质
长跑后的饮食也需要适量的蛋白质来帮助肌肉恢复和修复。建议选择一些瘦肉、鸡蛋、豆类等食物。
长跑前后的饮食对于比赛成绩和身体健康都非常重要，需要根据自己的情况选择合适的食物。在比赛前，要保证充足的能量和营养；在比赛中，要注意适时补充水分和能量；在比赛后，要及时补充水分、碳水化合物和蛋白质，以帮助身体恢复和修复。