13跑步吃什么好？营养搭配
13跑步，是指一种长距离越野跑步活动，又称为超级马拉松。对于长时间、高强度的运动，合理的营养补给是非常重要的。本文将为大家介绍13跑步的营养需求和的营养搭配。
一、13跑步的营养需求
1.碳水化合物
13跑步是一项长距离的运动，需要大量的能量支持。碳水化合物是运动员主要的能量来源，因此足够的碳水化合物是十分必要的。建议每天的碳水化合物摄入量占总能量的60%~65%。
2.蛋白质
长时间的运动会导致肌肉疲劳和肌肉损伤，蛋白质是维持肌肉健康的重要营养素。建议每天的蛋白质摄入量占总能量的10%~15%。
脂肪是运动员的能量储备，同时也是脂溶性维生素的重要来源。建议每天的脂肪摄入量占总能量的20%~25%。
13跑步会产生大量的汗液，需要及时补充水分。建议每小时饮水量为500~1000毫升。
二、的营养搭配
1.饮食方案
饮食方案应以碳水化合物为主，蛋白质和脂肪适量摄入。建议食用燕麦片、全麦面包、米饭、面条、马铃薯等碳水化合物食物。蛋白质可以从鸡肉、鱼肉、豆类、蛋类等食物中获取。脂肪可以从坚果、种子、鱼类等食物中获取。
2.运动前的饮食
运动前应选择低脂、低纤维、易消化的食物，这样可以减少胃肠道不适。建议食用面包、香蕉、酸奶、果汁等食物。
3.运动中的饮食
运动中可以通过口服饮料、果汁、水果等方式补充能量和水分。建议每小时的补给量为30~60克的碳水化合物和500~1000毫升的水。
4.运动后的饮食
运动后应及时补充碳水化合物和蛋白质，以恢复肌肉的能量和修复受损的肌肉。建议食用香蕉、酸奶、燕麦片、鸡肉等食物。
总之，13跑步需要足够的碳水化合物、蛋白质和脂肪支持，同时也需要及时补充水分。运动前、中、后的饮食都需要有所调整，以满足运动的需要。