35天孕妇饮食搭配攻略，孕期营养需求及食谱推荐
孕期是一个女性身体发生巨大变化的阶段，孕妇的饮食搭配和营养摄入都需要特别关注。下面就为大家介绍一些孕妇饮食搭配攻略，以及孕期所需的营养和食谱推荐。
一、孕妇饮食搭配攻略
1.多吃蛋白质食物
孕妇需要大量的蛋白质来支持胎儿的健康发育，建议每天摄入70-100克的蛋白质。蛋白质来源包括肉类、鱼类、蛋类、豆类和坚果等。
2.多吃蔬菜和水果
孕妇需要摄入大量的维生素和矿物质，而蔬菜和水果是的选择。建议每天摄入5份蔬菜和水果，其中少有一份是富含维生素C的柑橘类水果。
3.多喝水和饮料
孕妇需要保持充足的水分摄入，建议每天喝8-10杯水。此外，可以适量饮用牛奶、豆浆、果汁等饮料。
4.适量摄入碳水化合物
孕妇需要摄入适量的碳水化合物来提供能量，建议每天摄入200-300克的碳水化合物。碳水化合物来源包括米饭、面包、面条、玉米、马铃薯等。
5.控制脂肪摄入
孕妇需要控制脂肪摄入，避免过多的饱和脂肪酸和反式脂肪酸。建议每天摄入30%左右的脂肪，其中包括一定比例的不饱和脂肪酸。
二、孕期营养需求
1.蛋白质
孕妇需要大量的蛋白质来支持胎儿的健康发育。蛋白质不仅是组成胎儿体内各种酶、激素、免疫球蛋白、细胞和组织的重要成分，也是孕妇自身所需营养的重要来源。孕妇每天需要摄入70-100克的蛋白质，其中少有一半来自动物性蛋白质。
孕妇需要大量的钙来支持胎儿的骨骼发育。孕期每天需要摄入1000-1300毫克的钙。钙的主要来源包括牛奶、奶酪、酸奶、豆腐、芝士、鱼类和绿叶蔬菜等。
孕妇需要大量的铁来支持胎儿的血红蛋白合成和胎盘的形成。孕期每天需要摄入27毫克的铁。铁的主要来源包括红肉、鸡肉、鱼类、豆类、坚果、干果和绿叶蔬菜等。
孕妇需要大量的叶酸来预防胎儿神经管缺陷和唇裂等畸形。孕期每天需要摄入400-600微克的叶酸。叶酸的主要来源包括绿叶蔬菜、豆类、坚果、鸡蛋、酵母和谷类等。
三、孕期食谱推荐
1）鸡蛋三明治将煮熟的鸡蛋切成碎末，加入少量蛋黄酱和切碎的蔬菜，放在全麦面包片上，再加上一片低脂奶酪。
2）燕麦粥将燕麦片和牛奶煮熟，加入切碎的水果和一些坚果。
1）烤鱼配蔬菜将鲑鱼切成块，加入橄榄油、盐和黑胡椒粉调味，烤熟透。再配上烤红薯和蔬菜沙拉。
2）黑米饭配炒菜将黑米饭煮熟，搭配炒青菜或炒豆腐等菜品。
1）烤鸡胸肉将鸡胸肉切成块，加入盐、黑胡椒粉和其他调味料，烤熟透。再配上烤蔬菜和糙米饭。
2）豆腐煲将豆腐、蔬菜和肉类等食材放入煲中，加入适量的水和调味料，煮熟透。
总之，孕妇的饮食搭配和营养摄入都需要特别关注。通过合理的饮食规划和食谱推荐，可以让孕妇和胎儿都获得充足的营养和健康。