对于13岁的女孩来说，营养均衡和健康饮食是非常重要的。在家中，家长可以根据女孩的身体状况和营养需求来制定适合她的食谱。以下是一些营养又健康的建议。
早餐是中重要的一餐，可以为女孩提供必要的能量和营养。建议女孩在早餐中摄入足够的蛋白质和碳水化合物，例如鸡蛋、全麦面包、牛奶、酸奶、水果等。
午餐应该是女孩中的主要热量来源。建议女孩在午餐中摄入足够的蛋白质、碳水化合物、蔬菜和水果。例如鸡肉、鱼肉、瘦肉、米饭、面条、土豆、胡萝卜、豌豆等。
晚餐应该轻盈，既不要过度饱腹，也不要吃太少。建议女孩在晚餐中摄取足够的蛋白质、蔬菜和水果。例如煮鸡胸肉、鱼肉、豆腐、青菜、芹菜、西兰花、柿子椒等。
女孩在家中需要吃一些零食来增加能量。然而，家长应该确保女孩吃的零食是健康的。建议女孩吃一些水果、蔬菜、酸奶、无糖饮料、坚果等。
五、饮食注意事项
1.控制饮食热量女孩需要摄取足够的热量，但是也要控制饮食热量，以避免肥胖。
2.多吃蔬菜和水果蔬菜和水果富含维生素和矿物质，可以提供女孩所需的营养。
3.控制饮食中的糖分和盐分过多的糖分和盐分对女孩的健康不利。
4.适量摄入脂肪女孩需要适量摄入脂肪，但是要选择健康的脂肪，例如橄榄油、鱼油等。
总之，女孩在家中应该遵循健康饮食的原则，摄取足够的营养和热量，保持良好的身体状况。家长应该帮助女孩制定健康的饮食计划，提供健康的食材和零食，让女孩养成健康的饮食习惯。