13岁是青少年时期的一个重要阶段，饮食对于身体的发育和健康有着关重要的作用。因此，青少年饮食应该注重均衡、营养丰富、多样化，以满足身体发育和生理需求。本文将从青少年饮食的营养需求、选择合适的食物、合理的饮食方式等方面，为家长们提供一些有益的建议。
一、青少年饮食的营养需求
1.能量需求青少年需要足够的能量支持身体的生长发育和正常的日常活动。男性青少年每天能量需求为2400-2800千卡，女性青少年为2000-2400千卡。
2.蛋白质需求蛋白质是身体组织的基本构成成分，也是维持生命必需的营养素。青少年每天蛋白质需求量为1.2-1.5克/公斤体重。
3.脂肪需求适量的脂肪摄入有助于维持正常的生理功能和发育，但是过量的脂肪摄入会导致体重增加和健康问题。青少年每天脂肪需求量应控制在总能量摄入的25-30%。
4.碳水化合物需求碳水化合物是身体能量的主要来源，青少年每天碳水化合物需求量应控制在总能量摄入的50-60%。
5.维生素和矿物质需求青少年需要足够的维生素和矿物质来维持身体的生长发育和健康。特别是钙、铁、锌等矿物质以及维生素D、维生素C等，需要特别关注。
二、选择合适的食物
1.蛋白质类食物鱼类、肉类、豆类、蛋类等，可以提供丰富的蛋白质和必需氨基酸。
2.碳水化合物类食物谷类、米类、面类、薯类等，可以提供足够的碳水化合物和膳食纤维。
3.脂肪类食物植物油、鱼油、坚果等，可以提供适量的脂肪和必需脂肪酸。
4.维生素类食物水果、蔬菜、奶制品等，可以提供丰富的维生素和矿物质。
三、合理的饮食方式
1.三餐定时青少年应该养成良好的饮食习惯，每天三餐定时定量，不吃零食。
2.多样化的食物青少年应该尝试各种不同的食物，保证食物的多样性，以获取各种营养素。
3.控制烹饪方式烹饪方式对食物的营养价值有着重要的影响，应该选择健康的烹饪方式，如蒸、煮、烤等。
4.适量的饮水青少年每天应该饮用足够的水，保持身体的水分平衡。
青少年时期是身体生长发育的关键时期，饮食对于身体的发育和健康有着关重要的作用。因此，家长们应该关注青少年的饮食营养，选择合适的食物，建立健康的饮食习惯，以保证青少年健康成长。