随着年龄的增长，人的身体机能逐渐下降，特别是新陈代谢能力减弱，容易积累脂肪，导致肥胖、心脑血管疾病等问题。因此，35岁以上的人需要更加注重科学饮食，保持身体健康。本文将从食材的选择、饮食的搭配、餐前餐后注意事项等方面，为大家介绍35岁以上如何科学饮食，推荐健康食材。
一、食材的选择
粗粮是指粗细不同的谷类作物，如小麦、玉米、糙米、燕麦、高粱、黍子、薏米等。它们含有丰富的膳食纤维、矿物质和维生素等营养成分，可以促进肠胃蠕动，减少便秘，同时还能降低血液中的胆固醇和三酰甘油，预防心脑血管疾病。
豆类是一种优质的植物蛋白质来源，例如豆角、豌豆、黄豆、绿豆、红豆、黑豆等。它们含有丰富的蛋白质、膳食纤维、矿物质等营养成分，有利于增强身体免疫力、促进肠胃健康、降低血糖和血脂等。因此，35岁以上的人可以增加豆类的摄入量，适量食用豆制品，如豆腐、豆浆、豆腐干等。
瘦肉是指去除脂肪的红肉、鸡肉、鱼肉等。它们含有丰富的蛋白质和铁质等营养成分，有利于维持身体机能和代谢水平。瘦肉还可以提供足够的蛋白质，有助于维持肌肉的生长和发育，并且可以增加饱腹感，减少摄入高热量食物的数量。
4.水果和蔬菜
水果和蔬菜是人体所需的重要营养来源，它们含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维等成分。水果和蔬菜可以促进肠道蠕动，减轻便秘，降低胆固醇和三酰甘油的含量，有助于保护心脏健康。
二、饮食的搭配
1.控制热量
35岁以上的人需要控制热量的摄入量，适当减少脂肪和糖分的摄入，增加蛋白质、纤维素、维生素和矿物质的摄入量。饮食中应该选择低脂、低糖、低盐、高纤维的食物，增加蔬菜和水果的比例，同时减少高热量、高脂肪的食物的摄入量，如油炸食品、糖果、饼干、巧克力等。
2.合理搭配
35岁以上的人需要合理搭配饮食，保证三餐的均衡，避免单一食物的摄入过多。早餐以谷类、牛奶、蛋类、水果为主，中餐和晚餐以蔬菜、瘦肉、豆类、粗粮为主，适当配以水果和少量坚果。要定时进餐，避免暴饮暴食和过度饥饿，保持饮食规律和节制。
3.减少烹调油
35岁以上的人需要减少烹调油的使用量，尽量选择植物油，如葵花油、玉米油、花生油等。烹调时可以采用蒸、炖、煮等健康的烹调方式，避免油炸和煎炒等高油脂的烹调方式。
三、餐前餐后注意事项
1.餐前适量运动
35岁以上的人在餐前可以适量进行运动，如散步、慢跑、瑜伽等，有利于促进身体的新陈代谢，提高餐后血糖的控制能力。运动可以增加食欲，有助于促进消化和吸收。
2.餐后不要马上休息
35岁以上的人在餐后不要马上休息，可以进行适量的活动，如散步、做家务等，有利于加快身体的消化和代谢。不要过度劳累和熬夜，保证充足的睡眠，有利于身体的恢复和健康。
3.适量饮水
35岁以上的人需要适量饮水，保证身体的水分和电解质的平衡，每天喝足够的水可以促进身体的代谢和排毒，有利于维持身体的健康。要避免饮用过多的咖啡、茶和酒精类饮料，有利于保护肝脏和心脏健康。
35岁以上的人需要更加注重科学饮食，选择健康的食材，合理搭配饮食，注意餐前餐后的注意事项。只有这样，才能保持身体的健康，预防各种疾病的发生。