经常运动的人需要科学饮食，以提供充足的能量和营养素，促进身体健康和运动表现。运动前后的饮食选择、饮食中的营养素分配、饮食的节制和均衡等方面，都需要注意科学性和个性化，以满足不同运动者的需求。本文将从以下几个方面介绍经常运动的人如何科学饮食。
一、运动前后的饮食选择
1.1 运动前的饮食选择
运动前的饮食可以提供身体所需的能量和营养素，并影响运动表现和身体状态。在运动前2-3小时，应以易消化、低脂、中碳水化合物的食物为主，如水果、鸡肉、米饭等。运动前1小时内，可以适量摄入含有少量蛋白质和碳水化合物的食物，如面包、牛奶、水果等。但应避免食用高脂、高糖、高咖啡因等食物，以免影响肠胃吸收和运动表现。
1.2 运动后的饮食选择
运动后的饮食可以帮助身体恢复和补充能量和营养素。在运动结束后30分钟内，应摄入含有少量蛋白质和碳水化合物的食物，以促进肌肉合成和补充能量，如牛奶、水果、鸡肉、鱼肉等。2小时内，可以适量摄入含有丰富的蛋白质、碳水化合物和脂肪的食物，如豆腐、牛肉、鸡蛋、米饭、面条等。但应避免食用高脂、高糖等食物，以免影响消化和吸收。
二、饮食中的营养素分配
2.1 碳水化合物的摄入
碳水化合物是运动员的主要能量源，应占总能量的50%-60%。运动前的碳水化合物摄入可以提高肝糖原和肌肉糖原的储备，延缓疲劳；运动后的碳水化合物摄入可以促进肌肉合成和糖原的再生。但应选择低GI值、富含维生素和矿物质的碳水化合物，如全麦面包、燕麦、红薯、玉米、蔬菜、水果等。
2.2 蛋白质的摄入
蛋白质是运动员的重要营养素，可促进肌肉合成和修复，应占总能量的10%-15%。运动后的蛋白质摄入可以促进肌肉合成和恢复，但不应过量，以免影响肾脏和骨质。应选择优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋、豆腐、肉类等。
2.3 脂肪的摄入
脂肪是运动员的次要能量源，应占总能量的20%-30%。应选择富含不饱和脂肪酸的脂肪，如橄榄油、花生油、鱼油、坚果等。但应注意脂肪的摄入量和种类，以免影响运动表现和身体健康。
三、饮食的节制和均衡
3.1 饮食的节制
运动员应注意饮食的节制，以避免超量和过度节食。应根据身体需求、运动负荷和饮食习惯，合理控制饮食量和摄入量。应避免过于单一和偏食，以保证各种营养素的均衡和充足。
3.2 饮食的均衡
运动员的饮食应均衡且多样化，以满足身体各种需要。应根据不同食物的营养成分和个人需求，合理搭配各种食物，如主食、蔬菜、水果、肉类、豆类等。应避免单一食物和营养素的过量或不足，以保证饮食的均衡和多样化。
经常运动的人应注重科学饮食，以提供充足的能量和营养素，促进身体健康和运动表现。运动前后的饮食选择、饮食中的营养素分配、饮食的节制和均衡等方面，都需要注意科学性和个性化，以满足不同运动者的需求。同时，应避免过度追求和极端饮食，以保持身体健康和运动乐趣。
